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당뇨가 걱정돼도 과일을 무조건 피할 필요는 없어요. 어떤 과일을 고르는지보다 한 번에 먹는 양을 정하고 생과일로 먹는 습관이 더 중요해요.
한눈에 보기
1위 : 딸기
1회량은 150g으로 중간 크기 약 7개예요. 세 과일 모두 탄수화물 약 12g에 맞춘 양이에요. 딸기는 눈에 보이는 양이 넉넉하고 개수로 덜기 쉬워요. 씻은 뒤 작은 접시에 먹을 만큼만 담으면 양을 확인하기도 편해요.
2위 : 사과
1회량은 품종에 따라 약 80~100g으로 중간 크기 약 1/3~1/2개예요. 한 개를 먼저 반으로 자르고 필요한 만큼만 덜어 두면 먹는 양을 확인하기 쉬워요. 껍질째 먹을 때는 깨끗이 씻고 씨와 심은 빼 주세요.
3위 : 오렌지
1회량은 100g으로 큰 것 약 1/2개예요. 껍질을 벗긴 뒤 절반만 접시에 담으면 양을 맞추기 쉬워요. 오렌지주스는 과육보다 빠르게 마시기 쉽고 여러 개 분량이 한 컵에 들어갈 수 있으니 생과일을 우선해요.
GI 숫자를 이렇게 읽어요
| 구분 | GI 기준 | 비교 |
|---|---|---|
| 낮음 | 55 이하 | 딸기 40·사과 44·오렌지 45 |
| 중간 | 56~69 | 중간 구간 |
| 높음 | 70 이상 | 비교용 생파인애플 시험값 82 |
세 과일은 모두 낮은 GI 구간에 들어가요. 비교용 생파인애플 82는 국제 GI 데이터베이스에 등록된 말레이시아 시험값 한 건이며, 품종, 숙도와 시험 조건에 따라 달라질 수 있어요.
GI가 높다고 그 과일을 무조건 피해야 하는 것은 아니에요. 실제 혈당 반응은 먹는 양과 총탄수화물에도 영향을 받아요. 1회량과 혈당부하지수(GL)를 함께 살펴봐요.
과일은 간식으로 따로 먹거나 식사 계획에 포함할 수 있어요. 다만 식사 직후 과일을 더하면 그 끼니의 탄수화물이 늘어나므로 밥, 빵, 면과 함께 먹는 양도 살펴봐요. 처음 먹는 과일이나 평소보다 양이 달라진 날에는 식전과 식후 혈당 변화를 기록하면 내 몸에 맞는 양을 찾는 데 도움이 돼요.
냉동 과일은 딸기처럼 원재료가 과일뿐이고 설탕이나 시럽이 들어가지 않은 제품을 골라요. 건과일은 수분이 빠져 적은 양에도 탄수화물이 모이기 쉬우므로 생과일과 같은 개수로 먹지 않아요. 과일 통조림도 시럽 대신 물이나 무가당 주스에 담긴 제품인지 확인해요.
이것만 기억해요
이렇게 해보세요
생과일이나 무가당 냉동 과일을 먼저 고르고 먹기 전에 1회량만 작은 접시에 덜어 두세요. 주스와 건과일은 적은 양에도 탄수화물이 집중될 수 있으니 양을 더 꼼꼼히 확인해요. 혈당강하제나 인슐린을 사용하거나 신장질환, 임신성 당뇨가 있다면 일반적인 양보다 의료진이 정한 개인 식사 계획을 먼저 따라요.
